延期开学居家学习 　　环境“限制”了大家的运动量 　　整天闷在家里，变得些许慵懒 　　春暖花开，也该松松筋骨了 　　其实，居家运动也可以乐趣多多 　　不信您看 　　“拳王”邹市明一家 　　在家组织了一场“家庭拳击赛” 　　还有体操冠军杨威 　　携全家一起直播上起了“体育课” 　　这样欢快活泼的居家运动 　　不仅可以锻炼身体 　　还能让家庭气氛其乐融融 　　真可谓一举两得 　　如何足不出户健身 　　为抗击疫情锻炼体魄呢 　　北京教科院基教研中心 　　中小学体育教研室 　　近日推出了 　　《北京市中小学生居家体育锻炼手册》 　　快喊上全家一起 　　运动战“疫”，动起来吧！ 　　（向上滑动启阅） 　　尊敬的家长、亲爱的同学们： 　　大家好！ 　　当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情防控形势严峻。为了每一位市民的安全，请您根据各级疾病控制部门对新型冠状病毒预防的防控要求，做好个人防护，减少外出，避免前往人流密集的公共场所。同时，积极开展居家体育锻炼。体育锻炼是促进身心健康的有效手段和最佳方式，与家人共同居家体育锻炼一小时，会获得更好的运动体验。 　　锻炼原则： 　　1.安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生、小学生必须在家人的监护下锻炼。 　　2.科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。 　　3.不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。 　　4.主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。 　　5.遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：小学、初中、高中学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。 　　这封信重点信息多多 　　大家要仔细查阅 　　在运动时要谨遵锻炼原则呦 　　话不多说，干货来啦 　　快来看看 　　《北京市中小学生居家体育锻炼手册》中 　　有哪些居家亲子运动项目吧~ 　　亲子体能练习 　　（适合小学1-6年级） 　　注意事项 　　1.运动前，注意做好热身 　　2.练习时着轻便服装，穿运动鞋 　　3.运动时，要记得按照的动作要领进行，不然运动效果会大打折扣的哦~ 　　4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活 　　搏击操 　　（适合小学、初中、高中学生） 　　注意事项 　　1.每周3～4次；每次30～40分钟 　　2.练习时着轻便服装，穿运动鞋 　　3.选择地面平坦，空间开阔场所进行练习 　　4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活 　　体能训练 　　（适宜初中、高中学生） 　　如果搏击操不是很适合 　　那么这组体能训练 　　也是不错的选择 　　热身 　　1.开合跳（20次*2组） 　　2.虫爬（10次） 　　3.臀桥（20次*2组，每组间隔90秒） 　　4.高抬腿（20次） 　　基本练习 　　1.俯卧撑（12次*2～3组） 　　2.核心稳定性练习（12～15次*2～3组，动作要慢） 　　3.侧平板支撑（40～60秒*2组） 　　4.深蹲（12～15次*2～3组，吸气下蹲，呼气还原） 　　5.挑战“突击队训练”（根据自身情况选做） 　　运动完成后 　　不要忘记拉伸放松哦 　　小小的拉伸放松 　　可以让明天的你更舒适 　　快来跟着视频放松吧~ 　　（适合中小学生） 　　除了视频中展示的动作 　　还有几个拉伸动作 　　大家可以根据自己的情况进行选择 　　1.下犬式（2～3次） 　　2.小腿、腘绳肌（2～3次） 　　3.屈髋肌、四头肌 　　运动教程已经整理好了 　　但收藏了可不等于运动哦 　　和家人一起坚持运动才是王道！ 　　春暖花开开学时 　　希望每个人都能秀出 　　你的腹肌“马甲线” 　　燃烧吧！卡路里！ 　　来源：北京体育教研 　　平江县教育局官微 　　编辑：陈佳婷 　　校对：卢超群 　　审核：卓一亭 　　长按二维码关注 　　做有温度的教育

作者：平江县教育局

责编：平江数据同步

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