​由专业机构、行业学协会、个人等自行发布的指南、共识等，为专家的研究成果，不能作为国家疾病诊断标准。因此，我国目前成人高血压的诊断标准依旧为“非同日3次血压超过140/90毫米汞柱”。 统计发现，血压在130~140/80~90毫米汞柱之间的人约有3亿，数量巨大，且多为中青年，主要与不健康的生活方式有关，如缺乏运动、大量饮酒、饮食不健康、肥胖等。虽然高血压的诊断标准没有下调，但做好高血压的预防和早期干预是很有必要的，可以明显减少由高血压导致的心脑血管疾病的发生，故新版《中国高血压临床实践指南》（下简称《指南》）中对于高血压人群的建议还是可以借鉴的。

1. 坚持做好血压监测

每天早晚各测量一次血压，测血压前30分钟内避免剧烈运动、饮酒、喝含咖啡因的饮料以及吸烟，测量前安静休息3~5分钟。测量时，坐在带有靠背的椅子上，双足平放于地面，两腿勿交叉；上臂平放于桌面，血压计袖带中心保持同心脏水平；首次测量时应测量双上臂血压，以血压高的一侧为准。

对于高血压患者，建议早上在空腹状态下、服药前、排空膀胱后测量一次；晚餐前再测量一次，条件不允许时，可以在睡前1小时内测量。每次测量至少连续获取2次血压读数，每次读数间隔1~2分钟，取2次读数的平均值；若第1、2次血压读数的差值>10 毫米汞柱，则建议测量第3次，取后2次读数的平均值。

2. 用低钠盐替代普通食盐

钠摄入过多及钾摄入不足都是高血压的重要危险因素之一，《指南》建议用低钠盐替代普通食盐，每人每日盐摄入量不超过5克。研究发现，与普通食盐相比，低钠替代盐（约75%氯化钠和25%氯化钾）饮食组卒中风险发生降低14%，主要心血管风险降低13%，全因死亡风险降低12%。另外，还可以适当多吃一些富含钾的食物，包括新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和豆制品。

3. 试试得舒（DASH）饮食模式

得舒（DASH）饮食是为高血压而设计的饮食模式，核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富，限制含糖饮料和甜食，减少盐摄入。

具体来说，谷类可选全麦面食、燕麦、糙米，减少或避免精良米面、糕点、甜食、油炸油煎食品；肉类可选瘦猪牛羊肉、去皮的家禽（鸡、鸭、鹅），鱼、虾、蛋也要多吃；多吃新鲜水果，而不是加工成果汁或果味饮料；蔬菜可选菠菜、芹菜、油麦菜、白菜等季节性蔬菜；奶制品可选无脂或脱脂、低脂奶制品；多吃坚果，但要注意摄入量，可以选小分量和无盐的；油可选菜籽油、橄榄油、玉米油，减少或避免猪油、奶油、黄油的摄入。

4. 每天至少30分钟有氧运动

血压低于160/100毫米汞柱的高血压患者，每周可进行5~7天、每次30~60分钟的有氧运动，如骑车、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、健身操、团体类运动等；每周进行2~3次抗阻力量练习，如哑铃、小沙袋和弹力带等。运动过程中避免低头和憋气的动作。由于身体原因无法完成上述推荐量的高血压患者，可根据自身情况完成力所能及的活动。

5. 控制好体重和腰围

超重和肥胖是高血压的重要危险因素，因此，严格控制好体重是预防高血压的主要方法之一。理想体重是将体重指数控制在18.5~23.9千克/平方米，每日热量摄入控制在500~750千卡；男性腰围控制在90厘米以内，女性控制在80厘米以内。

6. 戒烟限酒

戒烟限酒、避免二手烟。最好不饮酒，如需饮酒，应控制酒精摄入量，男性低于20克/天，女性低于10 克/天。

7. 给自己减压

工作生活节奏快、思想压力大、焦虑、经常加班熬夜，会使得人体内神经系统和激素水平调节异常，导致心跳增快、血管紧张度增加，是引起血压升高的常见原因。《指南》建议每日睡前进行缓慢有规律地呼吸，有条件者可以借助专业的呼吸设备，目标呼吸频率应低于10次/分钟，每次坚持15 分钟，每周40分钟以上。此外，每天还可以花20分钟冥想，花30分钟做做瑜伽等，也有助于减压。

责编：李艳菊

来源：大众卫生报

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