现代人生活节奏快，外卖、快餐成为餐桌常客，但重油重盐的饮食模式却让健康隐患悄然滋生。高血压、高血脂、肥胖等慢性病发病率逐年攀升，背后往往与“盐油超标”脱不了干系。如何在享受美食的同时守护健康？答案很简单：给饮食做减法，从减盐减油开始。

一、盐油超标的危害：无声的“健康杀手”

1.盐多必失

《中国居民膳食指南》推荐成人每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），但我国居民日均盐摄入量高达10克以上。过量盐分会导致血压升高，增加心脑血管疾病风险；长期高盐饮食还会损伤胃黏膜，增加胃癌风险，甚至加速钙流失，诱发骨质疏松。

2.油多伤身

《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油摄入量不超过25-30克（约2-3汤匙），但许多人仅一餐就超量。油脂过量不仅直接导致肥胖，还会升高血液中的甘油三酯和胆固醇，诱发动脉粥样硬化、脂肪肝、胰腺炎等疾病。更需警惕的是，高温油炸产生的反式脂肪酸和致癌物（如丙烯酰胺），是癌症的潜在推手。

二、减盐减油，从厨房细节入手

1.减盐有妙招

巧用天然调味料：用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等替代部分盐，既能提鲜，又能减少钠摄入。

警惕“隐形盐”：酱油、鸡精、味精、蚝油、腌制品（如咸菜、火腿肠）、零食（如薯片、话梅）都含大量盐，需控制食用量。

出锅前放盐：盐分布在食物表面，更容易被味蕾感知，减少用量也能满足口感。

2.减油讲科学

选对烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，少用煎炸。

控油工具帮忙：使用带刻度的油壶，量化每日用油；炒菜后沥油，或用吸油纸去除浮油。

优选健康油脂：动物油脂富含饱和脂肪酸，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的10%以下。应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。

三、循序渐进，让味蕾适应“清淡”

突然大幅减盐减油可能让人难以接受，建议逐渐减少盐和油的摄入量，让味蕾适应清淡饮食，最终形成健康的饮食习惯。

第一阶段（1-2周）：每日减少1/4的盐和油，用天然香料弥补味道。

第二阶段（3-4周）：减少至推荐量的一半，培养清淡口味。

第三阶段（1个月后）：巩固习惯，享受食物本味。

四、健康生活，从每一餐开始

外食族：主动要求少盐少油，避免浓汤和酱汁。

家庭烹饪：多用新鲜食材，少依赖加工食品。

学会看标签：购买包装食品时，选择钠含量≤120mg/100g、脂肪含量≤3g/100g的产品。

减盐减油不是剥夺美食的乐趣，而是用更智慧的方式守护健康。每一口少盐的菜肴，每一勺少油的烹饪，都是对身体的长期投资。从今天开始，给餐桌做一点减法，为健康做一份加法，让生活焕发轻盈活力！

作者：康湘波

责编：曹向潮

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来源：新化疾控

专题疾病预防与控制